Quando se fala em saúde intestinal, as fibras logo surgem como promotores de saúde e bem-estar. Mas as fibras não servem apenas para facilitar o trânsito intestinal.
Ao passarem pelo intestino as fibras naturais desenvolvem a capacidade de absorção para substâncias como proteínas, carboidratos e gorduras, fazendo uma verdadeira limpeza.
Esse trabalho é de grande utilidade para o controle de algumas doenças sistêmicas como, o diabetes e o aumento do colesterol no sangue. Ou seja, a influência das fibras é muito maior do que você imagina e hoje, uma dieta rica em fibras já é apontada como a chave para o envelhecimento saudável.
Onde podem ser encontradas?
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda a ingestão de 25g diárias de fibras. Para isso, é interessante reduzir a ingestão de alimentos processados e aumente a ingestão de frutas, vegetais e legumes, bem como grãos integrais, feijões, nozes, sementes.
As fibras podem ser encontradas em frutas, como maçãs, peras, laranjas, bananas, morangos, framboesas, amoras e kiwis.
Em verduras, como espinafre, couve, brócolis, couve-flor, cenoura, abóbora, couve de Bruxelas e aspargos;
Legumes como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e tofu; grãos integrais, como arroz integral, quinoa, aveia, cevada trigo sarraceno, milho e pão integral;
Sementes, como de chia, sementes de linhaça, sementes de abóbora, sementes de girassol e sementes de gergelim.
Benefícios de uma dieta rica em fibras
1-O consumo de fibras está intimamente ligado ao bem-estar. Isso porque contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal, que controla neurotransmissores, como a serotonina;
2-Aumentam a sensação de saciedade e modulam os hormônios envolvidos na regulação do apetite, sendo muito importantes para dietas de perda de peso;
3-As fibras solúveis estimulam o crescimento de bactérias benéficas, e por isso são chamadas de prebióticas;
4-Fortalecem o sistema imunológico, não somente pelos efeitos sobre a microbiota, mas também pela regulação da produção de interleucinas responsáveis pela ativação do sistema imune;
5-As fibras solúveis auxiliam na redução da absorção de açúcares e gorduras, fazendo com que parte deles acaba sendo excretada;
6-Dietas ricas em fibra alimentar estão relacionadas com menor incidência de doenças crônicas, como diabete mellitus, doenças cardiovasculares, obesidade e câncer de cólon;
7-Melhoram a absorção de cálcio e magnésio, o que é bom para mineralização óssea e prevenção de osteoporose;
8-Melhoram a função intestinal e são responsáveis pela limpeza de toxinas;
9-As fibras são eficazes em reduzir fatores de risco para síndrome metabólica, que está ligada a males como doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes;
10-Melhoram a barreira intestinal, contribuindo para diminuição do grau inflamatório associado a obesidade e diabetes.
Na dieta diária
A nutricionista do Hospital Edmundo Vasconcelos, Adriana Domeneghetti dá dicas sobre como incorporar esses alimentos na dieta diária.
“É possível adicionar frutas às refeições, como no café na manhã ou na sobremesa após o almoço, adicionar verduras a um sanduíche ou saladas cruas ou cozidas no almoço ou jantar, adicionar legumes aos seus pratos principais, incorporar as sementes de chia ou linhaça em smoothies, saladas ou iogurtes e escolher grãos integrais no lugar de refinados, como é o caso dos pães. Ao aumentar a ingestão de fibras também é recomendado aumentar o consumo de água”, explica a especialista.
Se preferir, já existem suplementos capazes de adicionar fibras no seu cardápio sem alterar o sabor dos alimentos.
A nutricionista esclarece que a suplementação pode ser importante para situações em que o corpo não está fornecendo a quantidade necessária de fibras para o corpo como para pessoas com constipação crônica, síndrome do intestino irritável e diabetes tipo 2.
Porém, ela só deve ser realizada der acordo com as necessidades individuais de cada pessoa e sob orientação de um profissional de saúde, especialmente se ela possui algum problema de saúde que possa ser afetado pela suplementação.
“A dosagem e frequência da suplementação de fibras variam dependendo do tipo de suplemento de fibra e das necessidades individuais de cada pessoa. No geral, a dose recomendada de suplementos de fibras é de cerca de 20-30 gramas por dia para adultos, mas pode variar de acordo com a idade, sexo, peso e nível de atividade física de cada pessoa”, destaca Adriana.